Считается, что бег - один из лучших способов похудеть. Как правильно начать бегать и о чем нужно помнить? На эти и другие вопросы отвечает главный внештатный специалист по спортивной медицине, заместитель главного врача областного врачебно-физкультурного диспансера Юлия Смирнова.
Вячеслав Колесников, «АиФ-Пенза»: Хочу избавиться от лишнего веса. Поможет ли в этом занятие бегом?
Юлия Смирнова: Систематическое занятие бегом, безусловно, поможет вам избавиться от лишнего веса. Но только в комплексе с другими методами: сбалансированным питанием, соблюдением питьевого режима, отказом от вредных привычек.
Самая большая польза от бега - это выраженный тренирующий эффект на многие органы и системы, прежде всего на сердечно-сосудистую. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то аэробная физическая тренировка, в данном случае бег, должна быть длительной, так как только после 20 минут занятий в организме в результате обменных процессов начинается расщепление жиров.
- Какая пробежка полезней: утренняя или вечерняя? Есть ли смысл бегать после работы, а то утром тяжело уговорить себя встать на час раньше?
- Бегом вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Необходимо только соблюдение определенных правил:
- начало занятий не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи;
- одежда и обувь должны быть комфортной;
- не форсировать события и соблюдать принцип постепенности, увеличивая время пробежки с 20-30 до 40-60 минут 2-3 раза в неделю;
- желательно, чтобы физические нагрузки, которыми является бег, заканчивались за 2 часа до ночного сна.
- Какую обувь лучше использовать для бега?
- К выбору обуви надо подходить серьезно. При беге на суставы нижних конечностей, и на голеностопный в том числе, ложится значительная ударная нагрузка. Недопустимо, чтобы нога болталась в обуви «как карандаш в стакане», но и нельзя допускать тесной обуви.
Сейчас достаточно большой выбор спортивной обуви, которую можно подобрать в зависимости от интенсивности бега, состояния беговой дорожки и даже времени года. Большую роль при выборе играет наличие устойчивой к истиранию подошвы в пяточной области и носка. Для поглощения ударной волны от бега на опорно-двигательный аппарат обувь должна обладать амортизацией. Поэтому кеды с плоской подошвой не подходят для занятий бегом. Приоритет отдается кроссовкам.
- Обязательно ли бегать? Можно ли просто ходить, чтобы был такой же эффект для организма?
- Положительный тренирующий эффект на организм человека оказывают любые аэробные физические нагрузки в зоне безопасного пульса. К ним относятся бег, ходьба, скандинавская ходьба, плавание, лыжи, занятие аэробикой, езда на велосипеде.
Безусловно, эффект тренировки организма от бега более выражен. Но надо помнить, что бег относится к интенсивным физическим нагрузкам и чаще всего им занимаются молодые и абсолютно здоровые люди. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом тренировки нужно проконсультироваться с врачом.
Самым доступным и безопасным методом является ходьба. Положительный тренирующий эффект на организм оказывается при соблюдении следующих принципов:
- постепенность: начинать надо с 20-30 минут, постепенно увеличивая время и дистанцию;
- регулярность: не менее трех раз в неделю;
- адекватность: физические нагрузки должны быть адекватными состоянию организма. Они не должны доставлять дискомфорт, ухудшение самочувствия;
- тренирующий эффект достигается при ходьбе со скоростью 6-7 км/ч;
- для сохранения здоровья необходимо проходить по 3-5 км 3-4 раза в неделю.
- У меня вес больше 110 кг при росте более 190 см. Стоит ли мне бегать в принципе?
- Учитывая ваши антропометрические данные, вы страдаете ожирением I степени, индекс массы тела составляет 30,5. Страдают все ваши органы и системы. Однозначно, вес необходимо снижать. Но подходить надо комплексно. И, конечно, включать в свой образ жизни аэробные физические нагрузки, которые должны присутствовать в жизни каждого человека независимо от пола, возраста, роста, веса и состояния здоровья.
Если вы молоды и здоровы, то начинайте заниматься бегом. Если нет, проконсультируйтесь со своим участковым врачом. Может быть, стоит начать заниматься ходьбой, плаванием и т. д.
- Есть мнение, что не стоит бегать по асфальтовой дорожке. Почему? И какие поверхности лучше выбирать?
- Да, есть такая точка зрения, что лучше бегать по грунтовым дорожкам, а не по асфальту. Это связано с тем, что при беге по бетону ударное воздействие на суставы более сильное, чем при беге по более мягкой поверхности. Считается, что бег на асфальтовой дорожке менее эффективен и более энергозатратен. С другой стороны, на асфальтовой дорожке можно бегать в любую погоду. Поэтому выбирать вам, где бегать. Главное - бегать!
- После бега хожу немного потянуться на турник или брусья. Стоит ли это делать?
- После интенсивного бега организм должен восстановиться. Есть правило любого занятия физическими упражнениями: начинать стоит с разминки, затем - основная часть, в конце - заминка.
Заминка проводится в течение 10-15 минут, состоит из простых упражнений (дыхательная гимнастика, кардиоупражнения, упражнения на растяжку). Время для восстановления организма будет зависеть как от интенсивности физической нагрузки, так и от тренированности организма. Чем меньше интенсивность нагрузки и выше тренированность организма, тем меньше надо времени для восстановления. Как правило, первая фаза восстановления длится 40-60 минут. Не надо забывать, что организм в этот период нуждается в пополнении затраченной энергии.
Вячеслав Колесников
«Аргументы и факты», № 28, 13 июля 2022 года
Оригинал и другие интересные статьи на сайте penza.aif.ru.