За подсказками мы обратились к заслуженному работнику физической культуры Виктору Полюхину.
Виктор Андреевич уверяет, что комплекс упражнений силовой дыхательной гимнастики, применяемый его подопечными в группах здоровья, вкупе со скандинавской ходьбой способствует укреплению защитных функций организма.
Но одно дело, когда говорит руководитель. А что скажут его подопечные?
86-летняя Зинаида Горелкина рассказала:
- Когда я только начинала заниматься, мои ноги совсем отказывали из-за ужасных болей в суставах. Но скандинавская ходьба и комплекс упражнений позволили восстановить здоровье. В 82 года я смогла сдать ГТО на золото.
Так что присоединяйтесь к команде Виктора Полюхина! Если же такой возможности нет, действуйте самостоятельно.
Сегодня мы пристально рассмотрим силовую дыхательную гимнастику.
- Дыхание имеет огромное значение для организма. Гемоглобин не только переносит кислород, но и дает энергию, необходимую для регенерации тканей и органов, что способствует восстановлению организма, - объясняет фанат активного и здорового образа жизни.
Также он отмечает, что ритмичное дыхание является исходным условием спокойного состояния психики. Стало быть, для обретения душевного равновесия необходимо дышать глубоко и ритмично.
Прежде чем перейти к описанию самих упражнений, Виктор Полюхин делает акцент на еще одной важной составляющей - обязательном притоке кислорода во время занятий.
- Выполнять дыхательную гимнастику лучше на свежем воздухе или в тщательно проветренном помещении, - советует он. - Одежда должна быть по сезону, на хлопковой или льняной основе. В теплое время года и в помещении надевайте легкие вещи, так как тело должно дышать.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОЙ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо совершить легкую разминку - потянуться, размять суставы, дабы не получить травму. После этого можно переходить к упражнениям силовой дыхательной гимнастики.
Упражнение 1 - имитация ходьбы на лыжах.
Из исходного положения стоя, слегка наклонившись вперед, выполняем попеременно махи руками, слегка согнутыми в локтях (правая вперед, левая назад - как при ходьбе на лыжах). Дыхание должно быть ровным и мощным, в такт движениям (выполнить 6-18 повторений).
Затем выполняем вторую часть данного упражнения, имитирующую спуск с горы на лыжах: обе руки на вдохе выносятся вперед до уровня плеч и на выдохе мощно выбрасываем их за спину (выполнить это движение 6-12 раз).
ВАЖНО. Когда руки выносятся за спину, пятки отрываем на 1-3 см от пола.
Затем снова переходим к первой части упражнения. И выполняем 6-14 раз, постепенно снижая нагрузку. После выполнения упражнения рекомендуется проделать массаж ног и не спеша восстановить дыхание.
Упражнение 2 - «бабочка».
Исходное положение - лечь на скамейку или откинуться в кресле, взяв в руки гантели (0,5-2 кг). Затем вытянуть руки перед собой и на глубоком мощном вдохе развести их в стороны, слегка согнув в локтях. После, мощно выдыхая ртом, свести руки в исходное положение (выполнить упражнение 6-10 раз).
Упражнение 3 - «французский жим».
Исходное положение - то же, что и в упражнении 2, только лечь надо так, чтобы голова находилась на краю скамейки или кресла. В прямых руках над головой - одна гантель весом 0,5-3 кг. На глубоком ровном вдохе опустить руки с гантелью за голову как можно ниже, при этом слегка сгибая их в локтях. На выдохе возвратить руки в исходное положение (выполнить упражнение 6-10 раз).
Упражнение 4 - диафрагмальные приседания.
Исходное положение - стоя, держась за вертикальную опору (гимнастическая палка или черенок от лопаты). На глубоком вдохе носом плавно присесть (спина и голова прямо), а затем на выдохе встать, сделав в конечной фазе движения мощный выдох. Выполнить упражнение 5-10 раз. В течение 2-4 месяцев довести число повторений до 20-40 раз (можно в 2-3 подходах).
Упражнение 5 - «дровосек».
Исходное положение - стоя, руки с гантелью (0,5-2 кг) опущены. На выдохе плавно наклониться вперед, опуская гантель между коленями, а затем, выполняя глубокий вдох, медленно выпрямиться и прогнуться назад, максимально заводя руки с гантелью за голову. После этого на мощном выдохе делаем наклон вперед, напоминающий движение при колке дров.
Выполнить упражнение 6-8 раз. Интенсивность выполнения упражнения увеличивать постепенно, после 4-5-го движения, а первые 3-4 движения выполнять в половину силы. Постепенно за 1-2 месяца увеличить число повторений до 10-12 раз.
Упражнение 6 - диафрагмальный выдох.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально в опущенных руках.
На вдохе в полный объем легких поднимаем палку до уровня груди и на мощном выдохе резко пускаем руки с палкой вниз. Спина при выполнении упражнения должна оставаться абсолютно прямой. Выполнить упражнение 3-4 раза.
Упражнение 7 - диафрагмальное дыхание.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, ладонь правой руки на груди, левой - на животе. Делаем глубокий вдох через нос, максимально наполняя грудную клетку воздухом, а живот втягивая. Затем выдыхаем, резко подавая стенку живота вперед. Выполняем 6-10 раз.
После завершения выполняем упражнения для восстановления дыхания и расслабления мышц. Медленно ходим, чередуя виброгимнастику (встряхивание попеременно рук и ног) с растяжкой (ходьба на носках, максимально потянувшись руками вверх и запрокинув голову). Примите контрастный душ и разотритесь.
Заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю.
Михаил Инюшкин
«Пензенская правда», 15 октября 2022 г.
Оригинал и другие интересные статьи на сайте издательства «Пензенская правда»