Лента новостей в последнее время не располагает к здоровому и полноценному сну. На вопросы, касающиеся бессонницы и методов борьбы с ней, ответила сомнолог Надежда Бурко.
ДЕРЖИМ ГОРМОНЫ ПОД КОНТРОЛЕМ
Анна Логинова, «АиФ-Пенза»: Надежда Валерьевна, как понять, что у меня бессонница?
Надежда Бурко: Бессонницей считается нарушение засыпания, или частые пробуждения, которые приводят к плохому дневному самочувствию в течение минимум трех дней в неделю на протяжении двух-трех месяцев.
- У меня появилась бессонница, из-за того что я боюсь кошмаров. Что делать?
- Напомнить себе, что кошмары - всего лишь сны и отражают наши дневные эмоциональные переживания и тревоги. Снижение тревожности обычно приводит к исчезновению кошмаров. Если они навязчивые и одинаковые, стоит обратиться к психотерапевту и поработать над тем, что вас так беспокоит.
- Как связаны бессонница и мигрень и как избавиться и от одного, и от другого?
-Мигрень обычно проходит после сна, но сильная головная боль может мешать сну и вызывать длительное нарушение сна, если боль не купируется. Для лечения мигрени есть специальные препараты.
- Какие есть виды бессонницы?
- Бессонница бывает острая и хроническая. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и, например, симптомом при поражении нервной системы.
- Может ли появиться бессонница из-за изменения гормонального фона? Если да, то что с этим делать?
-Да, появление бессонницы может быть спровоцировано гормональными изменениями. В этом случае нужно откорректировать уровень гормонов, снизить тревогу, вызванную новым состоянием организма, соблюдать правила гигиены сна и спальни, режим дня.
- Может ли бессонница стать симптомом болезни? Если да, то какой?
- Да, например, при психических заболеваниях (шизофрения, биполярное расстройство), при болезни Альцгеймера, паркинсонизме, рассеянном склерозе; при дефиците некоторых веществ: железа, витамина D, магния и т. д.
ТЕХНИКА СНОВИДЕНИЙ
- Что делать, если начиталась всех этих жутких новостей и по ночам, вместо того чтобы спать, думаю о том, что происходит, боюсь за себя и близких?
- Использовать техники для снижения тревожности и работы с навязчивыми мыслями и страхами. Если вас не покидают тревожные мысли, выровняйте дыхание и несколько минут дышите по следующей схеме: на четыре счета - вдох, на четыре счета задержите дыхание, на четыре счета - выдох, на четыре счета задержите дыхание. Дыхание по такому «квадрату» позволяет вам вернуться в текущий момент и может использоваться как самостоятельная техника, так и для перехода к следующему упражнению.
Если вас беспокоят мысли, которые сложно отпустить, вы погружаетесь в них, считая чем-то важным, используйте технику осознанного отстранения. Попробуйте понаблюдать за мыслями и ничего не делать, отступить на шаг назад и посмотреть на свои мысли со стороны - как на проезжающий мимо поезд, или проплывающие в небе облака, или звонок, на который не нужно отвечать. Не подавляйте, не оспаривайте, не вовлекайтесь. Наблюдайте за мыслью и отпускайте ее. Практикуйте по 10 минут в день.
Для тех, кому сложно не вовлекаться в свои тревожные мысли, есть другая техника. Повторяйте неприятную мысль снова и снова и посмотрите, что произойдет. Отмечайте изменение своего состояния через три-шесть-десять минут. Вскоре вам станет скучно, и мысль перестанет приносить беспокойство и первоначальный дискомфорт.
- Из-за стресса появилась боязнь темноты, поэтому оставляю ночник. Но теперь не сплю по ночам. Что делать?
- Во-первых, поработать с психотерапевтом над причиной боязни темноты и стресса, приведшего к нему, во-вторых, спать в маске для сна. Формально ночник есть, но мешать вам не будет. Также следует соблюдать режим и правила гигиены сна. По возможности - физические нагрузки днем и медитации/дыхательные практики вечером.
- Что будет, если долго не спать?
- Если вам не дают спать намеренно (это пытка депривацией сна, она запрещена Конвенцией по правам человека), то вы умрете через пять-шесть дней. Если же вы имеете в виду длительное бодрствование, связанное с работой, например, то примерно через 40-60 часов ваш мозг вас отключит и вы уснете. До этого вы можете испытывать зрительные и слуховые галлюцинации, головокружение и дезориентацию.
- Как лечится бессонница?
- Основной метод лечения - когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Курс занимает четыре-шесть недель.
- Безопасно ли принимать снотворное при бессоннице, если врач не назначал?
- Нет, если это не растительные препараты. У всех снотворных есть показания/противопоказания и режим дозирования. Самостоятельно принимать нельзя, есть риск развития зависимости.
- Какие есть приложения для сна и как они помогают?
- Большинство приложений пытается определить фазу сна и зачастую требует ношения трекеров, что не очень хорошо, особенно для тревожных людей. Тем более что данные таких приложений недостоверны. Если вы имеете в виду приложения со звуковым сопровождением, они помогают расслабиться и уснуть.
«Аргументы и факты», № 12, 23 марта 2022 г.
Оригинал и другие интересные статьи на сайте penza.aif.ru.