«Главная ценность жизни - сама жизнь!» - эта фраза, ставшая крылатой, принадлежит известному российскому натуралисту Василию Пескову. И вот почему, общаясь с другими людьми, мы прежде всего желаем друг другу здоровья.
Ориентиром возраста человека являются его индивидуальные показатели: масса тела, уровень артериального давления, число сердечных сокращений, число дыхательных движений, уровень холестерина и глюкозы в крови, состояние зрения, слуха и т. д.
У людей в возрасте от 40-50 лет и старше появляются различные отклонения от идеальных показателей, ведущие к повышению давления, избытку жира, холестерина и иногда глюкозы в крови. В организме могут накапливаться побочные продукты обмена веществ, развиваться такие заболевания, как невроз, вегетососудистая дистония, происходить увеличение массы тела, нарушение работы органов пищеварения, ухудшение общего самочувствия и др.
Руководитель отдела Института геронтологии Академии медицинских наук В. В. Фрольскис утверждает, что биологическая система нашего организма устроена так, что максимально мы можем прожить 115-120 лет с небольшим «хвостиком».
Основываясь на рекомендациях отечественных и зарубежных геронтологов, врач Нэлли Разинова выделяет 15 правил активного долголетия.
1. Поставьте перед собой цель: здоровье - на первом месте!
Составьте план ее достижения. Решите для себя, как долго вы хотели бы прожить, какой вес и какую физическую форму хотели бы иметь в идеале. Что вы для этого готовы сделать? Определите, чье содействие вам потребуется: лечащего врача, специалиста узкого профиля, тренера и т. п.
Составьте план осуществления здорового образа жизни, включающий диету, упражнения, медосмотр, отдых, восстановление душевных и физических сил.
2. Начиная с 40 лет ежегодно проходите медосмотры.
Регулярный медосмотр добавляет около 8 лет жизни.
3. Придерживайтесь одного веса.
Есть меньше, двигаться больше - это единственный способ похудеть, если у вас избыточный вес. Соблюдайте правильную диету: больше рыбы и постного мяса, фруктов, овощей, зерновых продуктов и воды, меньше жиров и углеводов.
Правильная диета должна минимизировать и три вида так называемой белой смерти - соль, сахар и белую муку.
4. Усвойте правила рационального питания.
Вам нужно около 2 000 калорий в день для нормальной жизни. Не забывайте пословицу «Завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как бедняк». Легкий завтрак, средний обед и обильный ужин - это гарантированный способ навредить себе.
Усталость и вялость - вот результат нагрузки на желудок после обильного приема пищи. Используйте раздельное питание, так как организм человека выделяет кислоту для расщепления белков и щелочь - для расщепления углеводов. Когда вы питаетесь белками и углеводами одновременно, организм в этот момент выделяет и кислоту, и щелочь, а они нейтрализуют друг друга. И наш организм вновь и вновь выделяет и то и другое, на что и тратятся огромные внутренние силы. Поэтому белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно друг от друга.
5. Соблюдайте водный баланс организма.
Для его нормального функционирования важно выпивать от 2 до 4,5 литра воды в сутки, иначе вы гарантированно обезвоживаете свой организм. Настройтесь на потребление 8-10 стаканов воды ежедневно и еще больше, если вы интенсивно работаете физически или в жаркое время.
6. Правильно ухаживайте за полостью рта.
Существует прямая связь между ухоженностью зубов, ротовой полости, десен и долголетием. В ротовой полости скапливается огромное количество бактерий, которые путешествуют потом по всему организму. Раз в год вы должны проходить осмотр у стоматолога, избавляться от зубного камня. Чистить зубы надо минимум 2 раза в день - утром и вечером.
7. Выполняйте физические упражнения.
Задача тела - служить вам на протяжении всей жизни. Для этого его необходимо нагружать, прорабатывая каждую мышцу. Оптимальный режим - заниматься этим 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. В нагрузку могут входить ходьба, бег, лыжи, плавание, силовые упражнения. При сидячем образе жизни важны упражнения на растяжку - они позитивно влияют на осанку и пищеварение.
8. Научитесь правильно дышать.
Ваш организм и мозг работают благодаря кислороду, и, когда вы разрабатываете свое тело, вы насыщаете кислородом кровь по всему организму. Главная дыхательная мышца организма - диафрагма, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагма аккуратно массирует печень, желудок и поджелудочную железу, улучшает перистальтику кишечника и газоотведение. Научиться дышать диафрагмой - значит научиться закачивать кислород и жизненную энергию в кровь и улучшить самочувствие.
Ниже даем описание упражнений диафрагмального дыхания, которые можно делать как лежа в постели, так и сидя или стоя. В первые дни, выполняя упражнение, старайтесь глубоко дышать (вдыхать животом) с участием диафрагмы: она расслабляется, рефлекторно расширяется грудная клетка, а воздух свободно входит в легкие во время вдоха (не менее 500 мл); на выдохе диафрагма сокращается и поднимается вверх. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом при слегка сомкнутых губах. Итак.
- Делаем вдох (носом) на счет «шесть» (1‑2‑3‑4‑5‑6), раздувая живот, затем пауза (задержка дыхания) на счет «три» (1‑2‑3), выдох, поджимая живот, на счет «шесть» через рот и пауза на счет «три» (3 сек.).
- Повторить упражнение 3-5 раз по алгоритму: глубокий вдох животом - 6 секунд, пауза (задержка дыхания) - 3 секунды, выдох в течение 6 секунд и пауза - 3 секунды. Делайте это упражнение 2 раза в день - утром и вечером. За несколько дней вы привыкнете к этому ритму дыхания.
- Затем увеличивайте задержку дыхания после выдоха до 6 секунд.
- Через некоторое время увеличьте паузу после выдоха до счета «девять». Еще раз напоминаю простую формулу этого дыхания: вдох - пауза - выдох - пауза.
Цель этих упражнений - приучить себя свободно и ритмично дышать, и вы очень быстро почувствуете волшебную силу диафрагмального дыхания.
9. Откажитесь от курения.
Регулярное курение - самая пагубная привычка, она сокращает жизнь на 8 лет, являясь причиной более 32 болезней, включая несколько видов рака, заболевания крови, болезни кожи и т. д. Но если вы вовремя бросите курить, ваши легкие полностью восстановятся!
10. Правильно употребляйте алкоголь
Примечательный факт: люди, умеренно употребляющие качественные виноградные вина, живут в среднем дольше, чем абсолютные трезвенники. Чрезмерное же употребление алкоголя ведет не только к серьезным заболеваниям, но и к случайным смертям.
11. Будьте непоколебимым оптимистом.
Чем положительнее вы настроены, тем больше у вас энергии, тем сильнее иммунная система и тем более устойчивы вы к болезням, которые могут вас подкосить. Лучше преодолеть ваш естественный страх перед неудачами, чем все время чего‑то бояться.
Побороть свои сомнения вы можете, если скажете: «Я сделаю это любым способом». Чувство вины вы можете побороть, зная, что вы абсолютно порядочный человек и никто и ничто не может унизить вас. А возможный гнев вы можете преодолеть, приняв заранее решение о том, что никто и ничто не потревожит вашу умиротворенность. В любом случае вы должны оставаться спокойными, положительно настроенными и расслабленными.
12. Будьте активным в жизни.
При исследованиях мужчин и женщин старше 70-80 лет обнаружилось, что многие из них являются активными участниками жизни в семье, с удовольствием занимаются разными общественными делами. Общайтесь с теми людьми, которые являются для вас интересными. Чем вы активнее, тем меньше времени остается у вас на страхи и болезни, тем больше накапливается энергии и тем дольше вы сможете прожить.
13. Не давайте расслабиться мозгу.
Заставьте свой мозг работать так, как работают остальные ваши мышцы. Одна из причин раннего старческого слабоумия и ухудшения умственной работы - это то, что люди предпочитают активному образу жизни телевизор. А телевизор - это пассивное средство массовой информации, не требующее умственного участия или взаимодействия.
Читайте по 1-2 часа в день книги и журналы, которые способны будоражить ваш разум. Запишитесь на интересные курсы или семинары, слушайте образовательные программы. Не давайте мозгу заснуть!
14. Не отказывайтесь от своих ценностей и убеждений.
По-настоящему успешные и здоровые люди четко понимают, во что они верят. У них абсолютно ясные принципы и убеждения. Вы должны учиться говорить откровенно во всех ситуациях - будете лучше и счастливее чувствовать себя и сможете дольше прожить!
15. Развивайте правильный подход к жизни.
Есть два основных типа мировоззрения, которые могут развиваться у человека. Первое - недоброжелательное, отрицательное мировоззрение, когда человек становится враждебным к людям, подозрительным, критичным, жалующимся и обвиняющим всех и вся, возлагающим всю вину на других. Но это не для вас.
Другое мировоззрение - это доброжелательный, положительный взгляд на мир. Такой человек признает, что всегда будет место для проблем и трудностей, но в целом все идет хорошо. Он не жалуется на проблемы, а ищет способы их решения.
Заключительное пожелание: сконцентрируйтесь на том, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, постарайтесь следовать вышеназванным советам и принципам - и ваша старость будет прекрасной!
Наталья Иванова
«Молодой ленинец», № 2, 13 января 2026 года
Оригинал и другие интересные статьи - на сайте издательства «Наш дом».