Пока 50% населения решают вопрос лишнего веса, 10% задумываются о том, как его набрать. Это тоже проблема, потому что те, кто столкнулся с этой ситуацией, знают, что сделать это непросто.
Для начала определите, действительно ли у вас есть дефицит массы тела. И в этом поможет значение ИМТ.
Оно вычисляется по формуле Адольфа Кетле:
I = m/h², где m - масса тела, h - рост в метрах.
Например, необходимо рассчитать индекс массы тела для мужчины ростом 185 см, вес которого равен 94 кг.
Расчет ИМТ начнем с возведения роста в метрах в квадрат (для этого необходимо умножить число на само себя):
1,85×1,85=3,4225.
Разделим вес в килограммах на полученное значение:
I=94/3,4225=27,47.
Если показатель меньше 18,5, значит, дефицит есть и надо выяснить, почему так.
И самая первая причина, как бы банально это ни звучало, - неправильное питание. Тут совет один для всех: начните записывать все, что съедаете в течение дня.
Возможно, вы заметите: то, что считаете нормой, совсем не норма, и ваш организм недополучает важных питательных веществ. Часто речь идет о белках, а это строительный материал. И без мяса, рыбы, творога набрать недостающие килограммы будет сложно.
Дальше посмотрите, как часто вы принимаете пищу и в каком количестве. Главный принцип, как и при похудении, - здоровая, разнообразная, доставляющая удовольствие вам еда. Ешьте чаще. Здесь дробное питание 5-6 раз в день отлично пригодится. Вы увеличите количество еды, а также будете стимулировать закусками аппетит.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу (или птицу, мясо, яйца, бобовые), орехи и семечки.
Добавляйте в рацион высококалорийные блюда, такие как смузи с молоком, фруктами, орехи, сыр, сухофрукты, авокадо. Делайте привычные блюда калорийнее. Добавьте в свой рацион сыр, яйца, оливковое масло, сухое молоко, мед, орехи, оливки, семечки.
Если питание не вызывает у вас сомнения, то следующий шаг - обращение за консультацией к эндокринологу. Есть заболевания, которые могут приводить к потере веса. Например, тиреотоксикоз, нарушение обмена веществ. Но эти отклонения можно выявить лишь при лабораторном исследовании.
Кроме того, заболевания желудочно-кишечного тракта, которые не дают пище нормально расщепляться и усваиваться полезным веществам, могут приводить к потере веса. Неправильный образ жизни - нехватка в рационе жиров и углеводов, недостаток сна, стрессы, излишняя физическая активность, курение.
Но не забывайте и про наследственность: если у вас в роду не было полных родственников, откуда взяться у вас лишним килограммам? Возможно, низкий вес - это вариант нормы. И если он не приносит никакого дискомфорта, то переживать и не стоит. А вот если начали появляться проблемы со здоровьем, то тогда разбирайтесь с причинами.
Так как дефицит может приводить к следующим негативным последствиям: ослаблению иммунитета, анемии, выпадению волос, ломкости ногтей, остеопорозу, депрессии. А кроме того, повышается шанс развития деменции.
На сегодняшний день вопросами питания занимаются в основном врачи-эндокринологи. В этом помочь сможет и диетолог. Хотя вы и сами сможете разобраться в тонкостях составления рациона, если будет желание.
Ни в чем себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы - много сложных углеводов. Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.
Еще немного о еде:
- есть больше проще, если есть чаще;
- не пейте перед приемом пищи, оставьте место для еды;
- хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды;
- чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды в ней;
- кофе вкуснее со сливками.
«Пенза плюс ТВ», № 50, 15 декабря 2020 г.