Пять лет назад Андрей Сафонов весил на 27 кг больше, чем сейчас. Испробовав на себе различные диеты, он стал настоящим специалистом по диагностике состояния тела. «Я боролся с лишним весом по всем фронтам, - рассказывает он, - не ел после шести, отказывался от сладкого, считал калории, потом подключил тренировки. Все методы были по-своему эффективны, но не все остались в моей жизни. Главное - это понять принцип работы организма при коррекции веса, а все остальное - просто разные способы реализации данных процессов».
Сегодня Андрей Сафонов консультирует читателей «МЛ» по вопросам здорового питания.
- Распространено мнение, что худеющим не нужно есть после 6 часов вечера. Но разве это не вредно? Ведь перерыв в еде получается больше 12 часов! Не начнет ли желудок переваривать сам себя?
- Если вы ложитесь спать в 20:00, то конечно. Но вообще последний неплотный прием пищи может быть за 2-3 часа до сна, так как, когда мы спим, гормональная система работает иначе. Съеденные углеводы вызывают сильный выброс инсулина, что подавляет деятельность ночных гормонов, помогающих расщеплять жиры. Да и сон получается не очень качественный — тревожный, прерывистый, поверхностный.
Так что не ешьте сладкого на ужин. Пусть это будут овощи и немного растительного масла либо кисломолочные продукты, сыр, немного рыбы. Если очень голодно перед сном, лучше всего съесть кусочек сыра — у этого продукта низкий гликемический индекс, и вы себе не навредите.
- Полезны ли обезжиренные молочные продукты?
- Полное отсутствие жиров пагубно для организма — особенно для женского, может полностью сбиться гормональный фон. Кроме того, обезжиренные творожные продукты автоматически теряют основную часть содержащихся в молоке витаминов: A, D и Е. Эти незаменимые компоненты являются жирорастворимыми, и потому они исчезают из сырья еще в процессе его технологической подготовки (доведения молока до минимальной жирности). Но небольшое включение этих продуктов в рацион вам не угрожает.
- Какие сладости можно себе позволить, если я их очень люблю? Сейчас столько всяких сахарозаменителей, подсластителей!
- Не стоит полностью лишать себя глюкозы - она нужна для энергии. Важно вписать сладости в общую дневную калорийность, а для этого несколько дней понаблюдайте за своими гастрономическими привычками. Со сладостями (как и со всем остальным) важен принцип умеренности - можно, но понемногу в течение дня.
Что касается сахарозаменителей, то здесь очень тонкая грань между действительной пользой и маркетинговыми уловками. Вот взять, например, фруктозу. Она не вызывает скачка инсулина, но, когда перерабатывается печенью, из нее частично образуется глюкоза, а остальное преобразуется в жиры. Наглядный пример — тучные малоподвижные домашние животные, которые не пирожными питаются, а травой и сеном.
Мед — это тоже глюкоза и фруктоза, в малых дозах он полезен. А вот патока — это чистый сахар, как и тростниковые его разновидности. Из подсластителей я могу, пожалуй, отметить сукралозу. Но и здесь нужна мера — обязательно наблюдайте за своими ощущениями при переходе на новые продукты.
- Очень люблю сливочное масло намазать на булочку... Но говорят, что в 50 лет масло нужно категорически исключить из рациона.
- Холестерин повышается от избытка углеводов, а не от самого масла. Так что в бутерброде вреднее будет именно булочка - это быстрые углеводы, которые в итоге и увеличивают процент жира в организме. Странно было бы предлагать вам есть чистое масло ложками, поэтому посоветую намазывать его хотя бы на цельнозерновые хлебцы. А совсем без масла нельзя - это грозит сбоем гормональной системы.
- Модные системы детокса включают в себя свежевыжатые соки. Но я слышала мнение врачей, что фруктовая кислота — очень агрессивная вещь для желудка. Кто же прав?
- Дело не только в кислоте, а в том, что жидкость очень быстро попадает в кишечник и всасывается в кровь. Получается передозировка сахаров (сок, лишенный мякоти (клетчатки) воспринимается организмом как сладкая вода) - и это опять-таки вызывает скачок инсулина. Если сидеть даже на самых натуральных и свежевыжатых соках, то вероятность появления первых признаков сахарного диабета очень возрастает. И не забывайте, что, употребляя соки и смузи, вы залпом поглощаете больше, чем если бы методично сгрызли полноценный фрукт.
- Хочу бросить курить, но боюсь, что начну полнеть. Можно ли этого избежать?
- Я знаю достаточно много курящих тучных людей! Курение создает у человека иллюзию эмоциональной стабильности, а на самом деле это не так.
Бросив курить, человек не решает имеющиеся психологические проблемы, и никотиновая зависимость постепенно трансформируется в пищевую - бедняга начинает заедать эмоции. Да и в отсутствие сигареты улучшается обмен веществ, и переедание (если оно присутствовало) начинает оказывать свое «благотворное» влияние. Результат - набор веса.
Бросая дурную привычку, просто правильно себя настройте: вам нужно перейти на более сбалансированный рацион, чтобы по калорийности он не превышал вашу биологическую норму.
Ксения Вдовикина
«Молодой ленинец», № 38, 18 сентября 2018 г.